1. 每天安排“擔憂30分鐘”有助減壓

            2013年12月14日

            ●睡足覺

            美國疾病管理預防中心調查發現,充足睡眠不僅有益美容,也能改善健康狀態,減輕心理壓力。克瑞頓大學心理研究所的研究報告指出,有慢性壓力積累癥的人,睡眠時間短淺;而睡眠不足的人更容易有壓力。要斷絕這種惡性循環,就要設法早睡,保證充足睡眠時間。

            ●運動

            運動能減少皮質醇的分泌,有助緩解壓力。皮質醇是人在感覺不安、憤怒或恐怖時,由腎上腺分泌的一種激素,累積后或會傷到臟。此,運動還能刺激大腦下垂體分泌內啡肽,這種神經遞質能令人產生快感,放松心情。美國疾病管理預防中心推薦一周最少有兩天做一次全身運動,或每周進行兩個半小時的快走運動等有運動。

            為降低難度,也可以把快走運動拆開時間段進行,比如一周五天,每天散步三次,每次十分鐘。

            此外,練瑜伽也能排解壓力。愛荷華州立大學一項研究發現,讓參試者把腳浸泡在冰水里,令其心理緊張產生壓力,結果顯示,參試者中的瑜伽教練比初練者更不易產生“發熱反應”———即身體感受外界刺激后,產生心理壓力時所引起的應激反應。這種反應持續發生就會導致心血管疾病、哮喘憂郁癥等健康問題。

            ●冥想

            眾多研究顯示,冥想有諸多好處,如緩解壓力、降血壓、預防憂郁癥發等等。

            亞特蘭大市埃默里大學的調查顯示,正確的冥想是把意念集中于呼吸,借以調整意識的坐禪,它有助于注意力缺陷多動障礙等癥的治療

            ●開懷大笑

            開懷大笑也適用于緩解壓力。美國洛瑪連達大學研究發現,參試者看了喜劇片后,皮質醇以及腎上腺素的分泌也都會減少,內啡肽的分泌則會增加。同時牛津大學的研究也發現,笑還能促進內啡肽的分泌,增強人對疼痛的耐受性,緩解肉體疼痛對人造成的心理壓力。

            ●有計劃地擔憂

            美國賓夕法尼亞大學研究發現,一天專門抽出30分鐘時間擔慮,有助緩解心理壓力。研究指出,安排出固定的時間去思考需要擔憂的問題,而不是浪費過多時間與精力去作無謂地憂慮,更有助于把心思集中在工作、學習與生活上,能更有效地減輕心理壓力。

            這樣也能有效地減少抱怨。英國肯特大學研究發現,有完美主義傾向的人,面臨困難時就算已向人傾吐煩惱,心情也只會更低落,心理壓力會更大,因為 他們永不滿足,一直在抱怨。美國愛荷華大學心理學布西曼教授也對此作出過解釋,稱不管有無完美主義要求,抱怨都只會令心理壓力有增無減。所以遇到困難,最 好是采用以下三個措施去排解:1、接受并了解自己目前狀況;2、試著對狀況一笑了之;3、要有“在哪跌倒,就從哪爬起來”的積極想法。

            ●做按摩

            已有研究證明,做按摩能放松身體,緩解肌肉緊張,并有助人體激素分泌的平衡。美國洛杉磯Cedars-Sinai的醫療中心研究人員曾讓參試者做了45分鐘按摩,結果證明,參試者體內的皮質醇和腎上腺素這兩種激素的分泌明顯減少。

            ●寫日記

            美國國立衛生研究所調查顯示,寫日記能減輕心理壓力。例如,當天發生了不開心的事情,通過把心情寫在日記里,可以宣泄不良情緒,也有助于分析事由的前因后果。堅持這樣做,日后回顧以往的日記,就能了解自己心理壓力產生的模式,有助于以后事前采取對策預防。

            ●相互擁抱

            催產素別稱“擁抱激素”或“愛情激素”,由大腦下視丘神經元分泌。研究發現它能緩解不安感和心理壓力。

            2007年的一項動物實驗中,一只草原田鼠與群體隔離單獨飼養后,其身上表現出不安、壓力、憂郁等癥狀,經注射催產素后癥狀便得到緩解。催產素雖然一般在性行為、分娩、哺乳時自然分泌,但如果有與朋友作輕度肌膚接觸的擁抱或者與愛犬嬉戲等行為,也能促使催產素分泌。

            來源:鄭州市尚安堂健康品有限公司
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